Типы кузова: Типы кузовов легковых автомобилей: седан, универсал, хэтчбек

Типы кузовов легковых автомобилей: седан, универсал, хэтчбек

Тип кузова – чаще всего первый фактор, который принимает во внимание потенциальный покупатель автомобиля. В коротком обзоре мы расскажем о каждом типе.

Определяясь, какой кузов ему нужен, автовладелец решает, насколько практичная машина ему нужна. Иначе говоря, при выборе кузова нужно четко понимать, для чего покупается транспортное средство: какова должна быть пассажировместимость, каков грузовой отсек, насколько ярок и выразителен дизайн. Ведь не секрет, что мы покупаем автомобиль не только как транспортное средство, но и как средство самовыражения. И зачастую именно кузовом все и определяется.

Читайте также: Как выбрать сервис по кузовному ремонту

Седан. Классический кузов, внешне характеризующийся тремя четко выраженными объемами – капотом, салоном, багажником. Именно отдельный, закрытый и полностью изолированный от пассажирского салона багажник отличает седан от многих других типов кузова.

Из-за низкого салона седан не самый удобный тип для пассажиров, да и возить поклажу в ограниченном объеме багажника не всегда хорошо. Но секрет популярности седана в нашей стране – в традиции и в имидже солидности, закрепившимся за ним на протяжении многих лет.

Универсал. Этот кузов действительно более универсален, чем седан, на базе которого он построен. Высота багажника у него на уровне крыши салона, а задний диван складывается, так что грузовой отсек может быть увеличен вдвое для крупногабаритного багажа.

Серьезный минус универсала в том, что пассажиры и груз вынуждены ехать практически в одном пространстве. Интересно, что пассажирских (боковых) дверей в этом кузове может быть как четыре, так и две. В XXI веке кузов универсал подают такие машины как «горячие вагоны» с мощными силовыми агрегатами или как внедорожники.

Читайте также: Как правильно удалить битум с кузова авто — рекомендации

Хэтчбек. Чуть менее универсальный чем универсал, хэтчбек отличается от последнего более коротким задним свесом и как правило, наклонной задней стенкой кузова. В повседневной жизни хэтч более удобен, поскольку при прочих равных условиях имеет меньшие габариты. Традиционно выпускаются трех- и пятидверные хэтчбеки.

Это один из самых популярных типов в настоящее время, и отчасти благодаря множеству вариантов позиционирования: производители делают «горячие» хэтчбеки для молодежи, «бабушкамобили» для рассудительных пользователей, стильные малотиражные модели для представителей богемы, ностальгические ретро-ремейки и т.п.

Минивен. Однообъемные вагончики когда-то появились как более высокая замена кузову универсал, по салону которого пассажиры могут перемещаться, не сгибаясь в три погибели.

Рядов сидений в таких машинах тоже часто два-три, планировка часто трансформируемая, посадка в креслах более вертикальная. Все плюсы кузова универсал здесь также присутствуют, но при том престижность вена еще ниже. У этого кузова в настоящее время своя стойкая ниша потребителей, но нашей страны это не касается.

Читайте также: Весна и кузов: какие последствия зимы устранить в первую очередь

Внедорожник (кроссовер). Формально по типу кузова такие машины нужно относить к универсалам. Но в повседневном пользовании между этими машинами есть заметные отличия. Пол кузова у внедорожников расположен высоко над дорогой, что делает его удобнее для посадки. Притом пол багажника часто еще выше, поскольку под ним у многих кроссоверов размещается привод заднего моста и массивная запаска.

И соответственно, багажный отсек может оказаться непропорционально малым по сравнению с габаритами машины в целом. Кроссоверы и внедорожники лидируют в продажах на рынках многих стран, хотя дело тут не только в кузове, но и в возможностях ходовой части.

Купе. Спортивный, а точнее имиджевый вариант для тех, кто ездит в одиночку или максимум вдвоем. В принципе, для водителя и его единственного пассажира такие автомобили вполне удобны, разве что садиться за руль в традиционно низкое купе иногда сложнее обычного.

Настоящее купе должно иметь трехобъемный силуэт с отдельным, как у седана, багажником (к слову, небольшим), но зачастую к благородному племени купе относят низкие заряженные хэтчбеки. Как нишевый продукт, купе распространены в богатых странах, но в Украине их популярность сдерживается качеством дорог.

Читайте также: Купе: стоит ли покупать автомобиль с кузовом купе

Кабриолет. Складной верх открывает небо над головой водителя и пассажиров. Смысл такого усложнения сугубо имиджевый, с точки зрения практичности – одни минусы: сложность и недолговечность крыши, пыль, шум, низкая вандалоустойчивость.

Спортивный двухместный кабриолет называется родстером, который может иметь складной вверх из металла и соответственно титул купе-кабриолета. Оба типа кузова распространены мало, причем не только в нашей стране.

Пикап. Вообще-то это ни что иное, как вид легкого грузовика, но с подачи американцев пикапы стали разъездным транспортом и у нас, заменяя отчасти крупный рамный внедорожник. Как купе и кабриолеты, пикапы у нас любят покупать, чтобы подчеркнуть в определенном плане свой имидж.

К тому же пикап значительно дешевле внедорожника, построенного на одной с ним базе. Из минусов пикапов нужно отметить более жесткую подвеску и отсутствие нормального багажника, защищенного от непогоды и злоумышленников.

Лимузин. С этим малораспространенным представительским кузовом все ясно: это седан с перегородкой за спинкой переднего сиденья. При этом не важно, сколько рядов сидений в салоне – два или три.

Тарга. Родстер, у которого оставлена жесткой, нескладывающейся рамка в задней части крыши, называют таргой. Кузов настолько редкий, что большинство автомобилистов его никогда не увидят на дороге. Смысл такой конструкции – не только желание выглядеть оригиналом, но и сохранить безопасность экипажа при переворачивании в случае ДТП. В настоящее время этот вопрос решается другим путем, поэтому таргу можно смело относить к автомобильной экзотике.

Честно говоря, вспоминая о том, какие бывают типы кузова легковых автомобилей, можно было бы рассказать еще о паре-тройке редких автомобильных кузовов – например, о ландо или хардтопе. Но они настолько интересны, что достойны отдельной публикации. К которой мы обязательно вернемся.

Читайте также: Какой автомобиль купить: главная ошибка при выборе кузова

Седан, Хэтчбек, Универсал, Лифтбэк, Купе, Кабриолет, Родстер, Стретч, Тарга, Внедорожник, Кроссовер, Пикап, Фургон, Минивэн

Основные типы кузовов современных легковых автомобилей:

Седан

Седан – тип закрытого кузова легкового автомобиля с багажником, структурно отделённым от пассажирского салона и без подъёмной двери в задней стенке.

Тип кузова Седан

Хэтчбек

Хэтчбек – тип закрытого кузова легкового автомобиля с дверью в задней стенке и укороченным задним свесом.

Тип кузова Хетчбек

Универсал

Универсал – тип закрытого кузова легкового автомобиля с дверью в задней стенке, багажником, объединенным с салоном, и крышей багажника продленной до заднего габарита.

Тип кузова Универсал

Лифтбэк

Лифтбэк – тип закрытого кузова легкового автомобиля, являющийся промежуточным между седаном, универсалом и хетчбеком. От хетчбэка он отличается большей длиной заднего свеса: у лифтбэка он по длине такой же, как у седана. Задняя часть крыши при этом может быть как покатой, так и (реже) ступенчатой, напоминающей седан. 

Тип кузова Лифтбэк

Купе

Купе — тип закрытого кузова легкового автомобиля с двумя дверьми, одним или двумя рядами сидений и структурно отделенным багажником, без двери в задней стенке. Объём заднего пассажирского отделения обычно не превышает 0,93 м³.

Тип кузова Купе

Кабриолет

Кабриолет — тип кузова легкового автомобиля с откидывающимся мягким или жестким верхом и двумя дверьми. Число мест более двух.

Тип кузова Кабриолет

Родстер

Родстер — тип кузова двухместного спортивного легкового автомобиля без крыши или с жесткой крышей.

Тип кузова Родстер

Тарга

Тарга — тип кузова легкового автомобиля, являющийся разновидностью спортивного 2-местного родстера с жёстко закреплённым ветровым стеклом, дугой безопасности (roll bar) сзади сидений, съёмной крышей и задним стеклом.

Тип кузова Тарга

Лимузин

Лимузин — тип закрытого кузова легкового автомобиля, с жёсткой, обычно оснащённой подъёмным стеклом, перегородкой между отделением водителя и остальным салоном. Кузов удлинен в разной степени по сравнению с обычным седаном.

Тип кузова Лимузин

Стретч

Стретч — тип закрытого кузова легкового автомобиля, выполненного посредством физической врезки в кузов дополнительной секции, расположенной между передними и задними дверьми, что способствует удлинению салона.

Тип кузова Стретч

Внедорожник

Внедорожник — тип закрытого кузова автомобиля, обладающий повышенной проходимостью и увеличенным просветом.

Тип кузова Внедорожник

Кроссовер

Кроссовер — тип закрытого кузова автомобиля, сочетающий в себе свойства внедорожника и универсала или хетчбека.

Тик кузова Кроссовер

Пикап

Пикап — тип кузова коммерческого двухместного автомобиля с открытой грузовой платформой.

Тип кузова Пикап

Фургон

Фургон — тип закрытого кузова коммерческого двухместного автомобиля с закрытой грузовой платформой (багажное отделение с дверью на задней стенке).

Тип кузова Фургон

Минивэн

Минивэн — тип закрытого кузова легкового автомобиля, совмещенный с багажным отделением, обычно — с тремя рядами сидений. Увеличенный внутренний объем салона. Максимальная вместимость салона – 8 пассажиров.

Тип кузова Минивен

Микроавтобус

Микроавтобус – тип закрытого кузова коммерческого автомобиля, являющимся автобусом малого класса с числом мест от 8 до 16 и непредусмотренными стоячими местами.

Тип кузова Микроавтобус

Автобус

Автобус — тип закрытого кузова коммерческого транспортного средства длиной не менее 5,5 метров. Используется для перевозки от 7 пассажиров.

Тип кузова Автобус

 

Колодийчук Андрей, специально для ByCars.ru

Какие бывают типы кузовов

 Автомобильные конструкторы знаменитых брендов продолжают конструировать новые автомобили, в том числе, и с новыми разновидностями кузовов. Появляющихся, все больше с каждым годом. Еще в начале 90х годов прошлого столетия, различных видов кузова насчитывалось на порядок меньше. Это говорит о том, что с каждым годом, становится все сложнее отличать различные типы транспортных средств. Тем более, что новые конструкции автомобилей, чаще всего конструируются по типу совмещения предыдущих моделей. Вследствие этого, на свет появляются похожие, но принципиально другие машины. 

 Тем более, что тип кузова влияет на цену конечного продукта, и на удобство эксплуатации в повседневной жизни. На сегодняшний день, существует примерно 15 различных типов кузова. Согласитесь, мало кто сможет назвать все варианты поименно, и сразу рассказать про положительные и отрицательные стороны одного из них.

 Классификация автомобильных кузовов

---

 Для начала, разберемся в понятии «Кузов», для дальнейшего точного понимания темы:

 Кузов — это элемент конструкции автомобиля, определяющая размер, тип и способность автомобиля к перевозке грузов и пассажиров. Распространены два способа изготовления кузова. В первом варианте, кузов машины крепится к несущей раме, на которую также крепятся все основные агрегаты и трансмиссия с ходовой частью. Во втором варианте, используются безрамные несущие кузова, усиленные в определенных местах, и одновременно выполняющие функции рамы.

 В современном мире, автомобильные кузова классифицируются по нескольким параметрам:

 • назначение;

 • конструкция;

 • компоновка;

 • грузовместимость.

 Стоит отметить, что современные легковые автомобили, чаще всего используют бескаркасные и полукаркасные кузова.

 По своей конструкции, кузова легковых автомобилей можно разделить на три класса:

 • Однообъемные — Это автомобили, конструктивно спроектированные таким образом, что в одном пространстве размещаются пассажиры. Груз и силовой агрегат.

 • Двухобъемные — Конструкция автомобиля, в котором силовой агрегат находится под капотом машины со своим отдельным пространством, но пассажиры и груз размещаются в одном салоне.

 • Трехобъемные — Это конструкция автомобиля, которая используется в современных седанах. В которых силовой агрегат, пассажиры и груз размещаются в разных отделениях кузова.

 Также, кузова различаются по степени нагруженности:

 • несущий — кузов автомобиля, несущий на себе всю массу автомобиля и вес пассажиров с грузом;

 • полунесущий — общая нагрузка полностью снаряженного автомобиля распределяется между рамой и кузовом;

 • разгруженный — тип конструкции кузова, при котором, на него воздействует вес только пассажиров и груза.

 Как уже говорилось, Существует около 15 видов легковых машин. Которые мы рассмотрим далее в статье.

 Трехобъемные кузова

---

 По мнению многих автолюбителей, именно данный тип кузовов является самым классическим видом автомобилей в их понимании. То есть, самым ярким представителем данного класса является обычный седан. Главными признаками которого, становится явно выделяющийся капот и багажник.

 Седан

---

 Данный вид кузова используется большинством брендов автомобильных производителей. Классический вид автомобиля всегда остается популярным среди покупателей. А также, седаны остаются основным типом кузова для автомобилей повышенного комфорта.
Главные признаки седана — это явно выраженный капот, отдельное багажное отделение, четыре двери и два ряда кресел. Также, среди седанов премиум класса, получила свое распространение удлиненная база, позволяющая увеличить пространство в машине для задних пассажиров.

 Купе

---

 Главным отличием от классического седана, является более приземистый и обтекаемый вид, придающий автомобилю спортивный облик. Чаще всего, выпускаются варианты, имеющие всего две двери. Но могут двухместными или пятиместными.

 Но в данном типе автомобилей есть существенный недостаток — это нехватка места для людей сидящих на заднем сидении, из-за более покатой формы крыши.

 Кабриолет

---

 По своей сути, то же купе, но обладающее тентовой или жесткой крышей, способной складываться за задними сидениями или занимая часть багажного пространства. Данный тип автомобиля относится к открытым, и пользуется большой популярностью в теплых странах.

 Родстер

---

 Это один из видов кабриолетов, но обладающий тентованной складывающейся крышей и только двумя местами, для водителя и пассажира.

 Брогам

---

 Также относится к разновидности кабриолетов, но отличается жесткой и не складывающейся крышей над задним рядом кресел, но имеет возможность открываться над передним рядом. На данный момент, такой тип кузовов потерял свою популярность и уже не производится, но ценится отдельной категорией коллекционеров.

 Тарга

---

 Последняя разновидность кабриолетов, существующая скорее как дань традиции. В данном типе автомобилей, складывается только средняя часть крыши. При этом, крыша над задним рядом сидений является панорамной и полностью застеклена.

 Пикап

---

 Это один из типов автомобилей и видов кузова, которые частично относятся к грузовикам и чаще всего, сконструированных на базе внедорожников. Отличается открытой задней площадкой для грузов.

 Стоит отметить, что данный тип автомобилей, особенно популярен среди американских и австралийских потребителей в качестве рабочих машин, в том числе и на фермах. Но в странах СНГ, это скорее автомобиль показывающий статус владельца.

 Лимузин

---

 Это особый вид автомобилей, чаще всего, изготавливающийся по специальному заказу, и может быть сделан из любой модели автомобиля. Лимузины могут быть четырехдверными или с другим количеством дверей, но отличаются тем, что имеют особую перегородку, отделяющую передних пассажиров от всего заднего пассажирского отделения.

 По своей сути, лимузин — это торжественный вид транспорта, использующийся для особых торжественных празднований или некоторой категорией публичных и богатых лиц.

 Двухобъемные

---

 Как уже говорилось выше. Двухобъемные автомобили, отличаются отсутствием отдельного багажного пространства и ярко выраженного багажника. Среди легковых автомобилей такого типа, различают универсалы, хэтчбеки, кроссоверы и внедорожники.

 Универсал

---

 Данный тип автомобиля отличается тем, что имеет практически одинаковую высоту крыши по всей протяженности автомобиля. А доступ в багажное отделение выполнено в виде одной или двух дверей. Может выпускаться в пяти или трехдверном варианте.

 От седана отличается увеличенным объемом багажного отделения, более высокой стоимостью и более усиленной конструкцией с большей грузоподъемностью. Многие универсалы, имеют складывающиеся задние ряды сидений, что позволяет значительно увеличить багажный объем за счет пассажирских мест. А также, могут иметь опциональную возможность с дополнительным рядом сидений, занимающих часть багажного отделения.

 Хэтчбек

---

 По своей сути, это немного измененный универсал, имеющий скошенную заднюю дверь. Но чаще всего, выпускается в более компактной модификации, и особенно популярен в Европе.

 Является одной из самых удобной вариации автомобилей, идеально подходящей для повседневного использования большинством потребителей. Позволяющая перевозить объемные грузы за счет складывания заднего ряда сидений, и имеет компактный размер для городской эксплуатации.

 Лифтбек

---

 Данный тип машин, похож на седан или купе, но имеет конструкцию крышки багажника, позволяющую открывать ее, вместе с задним стеклом.

 Внедорожник

---

 Это отдельный тип транспортных средств, имеющие повышенные способности к преодолению пересеченной местности. По своему внешнему виду. Схожи с универсалами, но обладают увеличенным дорожным просветом, полным приводом, возможностью замыкания дифференциалов. А в некоторых случаях, также оборудуются третьим рядом сидений.

 Кроссовер

---

 Данный тип автомобилей, на сегодняшний день становятся все популярнее. Часто, их можно перепутать с внедорожниками, но имеют большую приспособленность к городской эксплуатации, и худшие возможности к преодолению бездорожья. Имеют более компактные размеры и более низкий клиренс.

 SUV

---

 По своей сути, является внедорожником, но рассчитанным на молодые семьи, предпочитающие проводить свободное время на природе, и заниматься активным отдыхом. Отличаются повышенным комфортом и большим багажным отделением. Однако. Могут не иметь полного привода, но обладают высоким дорожным просветом.

 Однообъемные

---

 Данные автомобили имеют главное отличие от других — это почти полное отсутствие капота, и представлены в нескольких разновидностях.

 Минивэн

---

 Среди легковых автомобилей, данный тип кузова, можно считать самым вместительным и удобным для использования в большой семье. Отличается небольшим капотом или его отсутствием, тремя рядами сидений и достаточным объемом багажного отделения. Чаще всего, имеет сдвижные задние двери, и высокую крышу.

 Данные машины начали выпускаться с начала 80х годов прошлого столетия, и получили распространение среди многодетных семей Америки и Европы.

 Микровэн

---

 Одна из разновидностей минивэнов, имеющая скромные размеры, если сравнить со старшим братом, но крупнее хэтчбеков. Отличается небольшой длиной, но высокой крышей.

 Компактвэн

---

 Это промежуточный вариант между компактвэном и минивэном. Более приспособленная к повседневному городскому использованию, и может комплектоваться третьим рядом сидений. При этом, из-за более скромных габаритов, имеет уменьшенный объем багажного отделения.

Какие бывают типы кузовов легковых автомобилей: фото разных моделей

Любой автомобиль, выпускающийся в мире – это набор механизмов и систем, выполняющих определенную функцию и которые закреплены на остов. Этот остов называется несущей частью.

Поначалу на автомобилях роль несущей части выполняла рама, но со временем при производстве легковых автомобилей от использования рамы отказались, отдав предпочтение несущему кузову. Но рамы используются до сих пор на грузовых автомобилях.

Если брать во внимание легковые автомобили, выпускающиеся на данный момент, то типов их кузовов великое множество.

Какие бывают типы кузова

Каждый тип кузова автомобиля рассчитан на свой сегмент покупателей. В данной статье будет рассмотрено, какие бывают типы кузова авто.

Типы кузовов

Отличаются между собой своей конструкцией. Каждый из них имеет свое название.

Выпускаются автомобили в кузовах:

• купе;
• седан;
• хэтчбек;
• универсал;
• лимузин;
• пикап;
• кроссовер;
• фургон;
• минивен;
• внедорожник.

Данные типы кузовов применяются на легковых автомобилях, пассажирских, грузопассажирских и грузовых, а также на авто повышенной проходимости.

Купе

В большинстве случаев используется производителями, которые занимаются выпуском спортивных автомобилей. Представляет он собой трехобъемный кузов, то есть конструкцией предусмотрено отведение отдельного объема кузова для двигателя, отдельного объема для пассажиров и объема для багажного отсека.

Все кузова типа купе оборудованы двумя дверьми для пассажиров. Конструктивной особенностью купе является, то, что кузов рассчитан на двух, реже четырех, человек. Причем пространство пассажиров сидящих сзади сильно ограничено.

Ярким представителем автомобилей, в которых используется кузов типа купе – Porsche 911 (на фото ниже).

Porsche 911

Седан

Одним из самых популярных типов кузовов легковых автомобилей является седан.

Данный тип кузова является трехобъемным. Но отличается он тем, что кузов типа седан конструктивно длиннее и обладает двумя рядами сидений и позволяет размещаться комфортабельно пассажирам на передних и на задних сиденьях.

В большинстве случаев седан имеет четыре двери, но выпускались модели и с двумя дверьми.

1. В отечественном производстве представителями четырехдверных седанов являются ВАЗ-2101, 2103, 2105, 2106, 2107, «Волга», а представителем двухдверного седана – «Запорожец».
2. В модельных рядах зарубежных производителей, таких как Volkswagen BMW, Audi Toyota Ford и других, также имеются как двух, так и четырехдверные седаны.

Хэтчбек

Последнее время наряду с седанами популярными стали кузова типа хэтчбек.

Конструктивной особенностью хэтчбеков является двухобъемный кузов. Конструкцией кузова не предусмотрено отдельное пространство для багажного отсека.

Роль багажника в хэтчбеке играет специальная ниша в пассажирском отсеке, доступ к которой осуществляется через установленную сзади дверь.

Chevrolet Cruze

Конструкция хэтчбека предусматривает наличие двух или четырех дверей для пассажиров и дополнительной задней дверью для погрузки груза.

К представителям трехдверных хэтчбеков относится ВАЗ-2108, Volkswagen Polo, Hyundai i30 и др. Пятидверными хэтчбеками являются ВАЗ-2109, Volkswagen Golf, Hyundai Getz и др.

Универсал

Для людей, которым требуется легковой автомобиль, но с возможностью перевозки грузов выпускаются автомобили с кузовом типа универсал. Автомобили с таким кузовом являются двухобъемными, как и хэтчбеки, но длина кузова у универсала значительно больше.

Универсал

Рассчитаны они на перевозку как пассажиров, так и грузов, но после небольшой трансформации салона, при которой сиденья для пассажиров складываются, тем самым увеличивая объем для груза.

В основном выпускаются пятидверные универсалы ( ВАЗ-2104, Opel Astra, Volkswagen Passat) но встречаются и трехдверные (Opel Record, Ford Sierra).

Лимузин

В наше время производятся также автомобили, кузов которых похож на седан, но носит название этот тип кузова – лимузин. Также как и у седана, конструкция лимузина является трехобъемной.

Но рассчитана эта модель авто на комфортабельное размещение пассажиров на задних сиденьях, для чего длина кузова значительно увеличена, по сравнению с седанами.

Лимузин

У лимузинов возможно отделение впередисидящих пассажиров от тех кто находится сзади при помощи специальной перегородки.

К автомобилям с кузовом лимузин относится «Чайка», Imperial Crown, Lincoln Town Car.

Пикап

Для перевозки грузов также используются автомобили с типом кузова пикап. Примечательны пикапы тем, что кузов имеет кабину для размещения пассажиров и открытую платформу для грузов, причем конструктивно данная платформа соединена с кабиной.

Кабины у пикапов могут быть оснащены двумя дверьми и одним или двумя рядами сидений для пассажиров или же четырьмя дверьми.

К пикапам относится ВАЗ-ВИС, Dacia Logan Pickup, Mitsubishi L200 (фото ниже).

Mitsubishi L200

Кроссовер

С недавнего времени стали популярны автомобили, в конструкции которого используется такой тип кузова как кроссовер.

По сути, данный кузов представляет собой симбиоз кузовов универсал и внедорожник, о котором речь пойдет ниже. Также как и у универсала, в кроссоверах используется двухобъемная компоновка с использованием трех или пяти дверей.

От внедорожника кроссоверам достался увеличенный клиренс и полный привод.

Паркетник

В отличие от полноценных внедорожников, кроссоверы не обладают высокой проходимостью, за что в народе получили прозвище «Паркетник».

Представителями кроссоверов являются Toyota RAV 4, Land Rover Freelander, Nissan Juke.

Фургон

Еще одним автомобилем, предназначенным для перевозки грузов, является фургон.

Кузов типа фургон представляет собой однообъемную, полутораобъемную или же двухобъемную цельнометаллическую конструкцию. В которой кабина для пассажиров объединена с грузовым отсеком, единственное, возможно их отделение перегородкой.

К фургонам относятся Lada Largus, Volkswagen Caddy, Fiat Doblo (фото ниже).

Fiat Doblo

Минивен

Очень схожи по внешнему виду с фургонами автомобили с типом кузова минивен, поскольку при их производстве используется одна и та же платформа. Отличаются авто с такими кузовами тем, что рассчитаны они на перевозку пассажиров, для чего салон автомобиля оборудован несколькими рядами сидений.

Особенностями минивена является использование однообъемной и полутораобъемной конструкции.

Минивенами являются ВАЗ «Надежда», Volkswagen Sharan, Opel Zafira.

Внедорожник

Также, автопроизводители выпускают автомобили высокой проходимости – внедорожники.

Джип

У внедорожников тип кузова можно отнести к универсальному, ещё он увеличен по высоте.

Отличительной особенностью внедорожника является высокий клиренс, полный привод и колеса большого диаметра.

УАЗ «Патриот», Jeep Wrangler, Ford Maverick.

Посмотрите полезное видео, типы кузовов легковых автомобилей, безопасность и дорожный просвет (клиренс):

Надеюсь, что видеоролик помог вам лучше разобраться в автомобильных кузовах.

Загрузка…

Типы кузовов легковых автомобилей — CARHack.ru

Практически каждый человек, рано или поздно принимает решение приобрести автомобиль. И тогда встаёт очень важный и сложный вопрос: какой выбрать автомобиль и в каком кузове? Для того, чтобы упростить эту задачу, нужно разобраться, какие же бывают типы автомобильных кузовов?

С каждым годом дизайн автомобилей подвергается всё большим изменениям. И чем дальше тем сложнее становится разобраться в этом вопросе. Всё же, несмотря на большое разнообразие автомобильных кузовов, есть определённые основополагающие типы. Об этом далее и пойдёт речь.

Стоит начать с такого типа кузова как седан, сегодня это, пожалуй самый распространённый тип кузова. Его отличительной чертой является наличие багажника структурно отдельного от салона. Классический седан имеет 4 двери и два ряда пассажирских сидений. Седан является фундаментальной основой для целого ряда типов кузовов таких как купе, фастбэк, лифтбэк и универсал.

Следующее место в этом списке занимает универсал. По сути это седан в котором пространство салона объединено с пространством багажника, крыша продолжается до конца задней части кузова, а сзади имеется так называемая пятая дверь. Универсалы имеют значительно большую вместительность чем седаны за счет увеличенного багажника и общего объема кузова. Такой тип кузова имеет более широкий спектр возможностей, он более универсален чем седан, отсюда и происходит его название.

Два следующих типа кузовов это купе и хэтчбек. Они имеют менее широкую сферу применения из-за своих конструктивных особенностей.

Купе это седан с укороченной базой, имеющий только две двери. Купе может иметь два полноценных ряда сидений, может иметь урезанный задний ряд, так называемая компоновка 2+2, когда задние сидения есть, но полноценно использовать их по назначению вряд ли удастся, а может и вообще ограничиваться только передним рядом сидений. Все эти технические особенности призваны придать автомобилю лучшую управляемость и более спортивный характер.

Хетчбэк

Хэтчбек в некоторой степени похож на универсал, он также имеет общее пространство багажника и салона, также имеет дверь сзади, но он имеет более компактные габариты за счёт укороченной задней части кузова. Такое решение позволяет более комфортно перемещаться в плотном городском потоке. К тому же существует такой класс автомобилей как супер компакт, которые чаще всего так же хэтчбеки. Они имеют скромные габариты, минимальный объем багажника и ориентированы исключительно на перемещение по городу.

Фастбэк

Фастбэком может быть как седан так и купе. Основной отличительной чертой фастбэка является крыша плавно переходящая в багажник. При этом фастбэк имеет статичное заднее стекло, имеет отдельное от салона пространство багажника и соответственно не имеет двери в задней части.

Лифтбэк

Лифтбэком так-же может быть как седан так и купе, внешне он очень похож на фастбэк, так как тоже имеет плавно нисходящую к задней части кузова крышу, но есть одна важная отличительная особенность — это наличие задней двери и соответственно одно общее пространство салона и багажника. Таким образом получается что пятой дверью служит часть крыши и само название лифтбэк (от англ. liftback) нам об этом и говорит.

Кабриолет

Под этим термином объединены несколько типов автомобильных кузовов, которые имеют съемную или складную крышу. Классический современный кабриолет имеет складную крышу и два полноценных ряда сидений. Крыша кабриолета вместе с задним стеклом складывается назад и занимает часть багажного отделения. При этом кабриолет может иметь как 2 так и 4 двери, а если кабриолет имеет крышу из мягкого материала, например кожи, то правильнее называть такой автомобиль фаэтон.

Родстер — это тип кабриолета отличительной чертой которого является наличие только одного ряда сидений и соответственно родстер это исключительно купе.

Тарга — это купе с одним рядом сидений, статичным задним стеклом, крыша которого, в отличие от родстера не складывается, а снимается.

Универсал

Универсалом называют пассажирский легковой автомобиль с увеличенным объемом багажника. Этот тип кузова получил свое название за счет многоцелевого назначения. Универсалы имеют 3 или 5 дверей, 2 ряда сидений и большой багажник. В подавляющем большинстве универсалов задние сидения складываются, тем самым увеличивая багажник до невероятных для легковой машины размеров. В начале 21 века эти кузова были особенно востребованными и обогнали седаны по продажам.

Шутинг брейк — один из подтипов кузова универсал. Это 2-дверные автомобили премиум-сегмента с прямой крышей, построенные на базе спорткаров.

Минивэн

До прихода в наш обиход термина «минивен» на отечественном рынке этот тип кузова назывался аббревиатурой УПВ – универсал повышенной вместимости, что достаточно качественно отражает суть. Минивен по праву можно назвать универсалом. Он также имеет общее с салоном пространство багажника, его крыша также продолжается до конца задней части, а в задней части также имеется так называемая пятая дверь.

Среди основных отличий стоит отметить значительно большие габариты кузова, чем у обычного универсала и количество посадочных мест. Минивеном принято считать автомобиль, который имеет 6 — 8 мест и сидения, расположенные в три ряда. В зависимости от габаритов кузова автомобиль может иметь либо полноценный багажник, либо багажник, трансформируемый в третий ряд сидений. Благодаря этим особенностям минивен приобрёл особую популярность в качестве семейного автомобиля.

Также, как отдельный тип кузова стоит выделить внедорожник – автомобиль повышенной проходимости. На американском рынке такие автомобили обозначаются аббревиатурой SUV (Sport Utility Vehicle) – спортивно-утилитарный автомобиль. Это автомобиль широкого назначения предназначенный для повседневного использования. Чаще всего такие автомобили имеют большой, вместительный кузов, выполненный по типу универсал. Он может иметь третий ряд сидений, повышенный дорожный просвет, может быть выполнен на рамной основе. В народе такой автомобиль часто называют «джип», что является грубой ошибкой.

Кроссовер

Этот тип кузова с каждым годом приобретает всё большую популярность и для этого есть ряд весомых причин. Кроссовер это автомобиль повышенной проходимости, смесь легкового автомобиля и внедорожника. Такой кузов сочетает в себе вместительность универсала, а иногда даже превышает ее, повышенный дорожный просвет, что позволяет выезд на плохое дорожное покрытие или даже легкое бездорожье, при этом кроссовер является легковым автомобилем, что позволяет комфортно использовать его для повседневной езды по городу.

На каком кузове остановить свой выбор — дело каждого, ведь не существует полностью универсального автомобиля. Главное чтобы выбранный вами автомобиль максимально соответствовал вашим требованиям и потребностям.

подробное описание всех типов кузовов

В современном мире достаточно много разных автомобилей в разных вариантах кузова. Какой же кузов выбрать для себя? Полезно было бы автомобилистам или любителям просто знать виды кузовов машин и без труда их определять.

Данная статья поможет разобраться в виде кузовов автомобилей тем людям, которые еще не знают или подзабыли классификацию кузовов. Здесь обсудим, для чего предназначены те или иные виды кузова авто.

Критерии деления кузовов

Условно все кузова автомобилей можно разделить на несколько групп.

• По сфере назначения
  1. Пассажирские
  2. Грузовые
  3. Грузопассажирские
• По функциональности
• По грузоподъемности ( больше относится к грузовым автомобилям)
• По конструкции
• По типу каркаса
  1. Полукаркасные
  2. Бескаркасные

Типы кузовов автомобилей

Теперь можно подробнее обсудить каждый из широко распространенных видов кузовов автомобилей.

Седан

Седан – пожалуй, самый распространенный вид кузова автомобиля. Его знают даже школьники. Что он из себя представляет? Состоит кузов из моторного отсека спереди, салона и багажника. Обычно багажник у седанов имеет небольшие размеры. Хотя есть исключения, типа Opel Omega, где багажник имеет достаточно солидные размеры.

Седан наиболее подходит для повседневного использования без особых потребностей в перевозке крупного багажа или большого количества пассажиров.

Примеры седанов: ВАЗ 2107, БМВ 5-серии.

Универсал

Принципиально универсал не сильно отличается от седана. Отличие только в одном – багажник универсала выполнен в большем объеме. Багажник выполнен по уровню заднего бампера. Салон универсала может вмещать как два, так и три ряда сидений, что очень удобно при перевозке большого количества людей или малогабаритных грузов. За счет убирания задних сидений салон универсала вплоть до передних сидений можно использовать в качестве багажника.

Как вы уже догадались, универсал подходит тем людям, которые имеют большую семью или же много путешествуют. Также неплохим вариантом универсал станет для людей, занимающихся малым бизнесом, и которым приходится возить небольшое количество товара. Кстати, цена на универсал не намного выше, чем на седан.

Поскольку задняя часть автомобиля несет большую нагрузку, ее обычно усиливают. Устанавливают вместо обычных амортизаторов рессоры и амортизаторы. Также база универсала обычно длиннее, чем у седана.

Примеры: ВАЗ 2111, различные модели Форд.

Хэтчбэк

Следующий кандидат на рассмотрение из серии «виды кузова автомобилей» — это хэтчбэк. Что он из себя представляет? Грубо говоря, хэтчбэк – это половина универсала. Такой кузов автомобиля выглядит более компактно, чем седан, и уже тем более чем универсал.

Хэтчбэк получился в результате соединения универсала и седана. От седана он взял моторный отсек и салон, а от универсала – вид багажника. Как такового, багажного отделения вообще нет – просто есть еще одна дверь.

Длина этого кузова гораздо меньше, чем у универсала. Таким образом, хэтчбэк имеет компактный внешний вид, сочетаемый в себе юркость и частичное удобство багажника от универсала. Хэтчбэки производятся в 3-х и 5-и дверном варианте.

Примеры: ВАЗ 2112, VolksWagen Golf.

Купе

Кузов купе еще меньше, чем предыдущий. Для него характерны две двери и, зачастую, только два передних сиденья. Если есть задние, то они сильно заужены и поместиться на них без проблем могут только дети.

Купе – кузов автомобиля, предназначенный в основном для того, чтобы подчеркнуть стиль, статус и престиж своего хозяина. Для перевозок или путешествий купе вряд ли подойдет. А вот для ночных поездок по городу или для развлечений в компании друзей – самый раз. За счет своей компактности купе очень юркое – пробки редко становятся для него преградой.

Представители класса купе: Hyundai Genesis, Audi TT.

 Фургон

Фургон – по сути, тот же универсал, только полностью предназначен для перевозки грузов. Отсутствие задних окон и «лишних» дверей это подтверждает. Грузоподъемность у фургона гораздо выше, чем у универсала.

Примеры: Додж или Москвич.

Минивэн

Минивэн – это семейный автомобиль, с большим количеством посадочных мест, среди которых специальные детские сиденья. Перевозка грузов тоже не исключена – при необходимости, как и у универсала, убираются сиденья и минивэн превращается в почти грузовой автомобиль.

Комфорт и удобства в этом виде кузовов автомобилей присутствует, так как автомобиль семейный. Подходит для дальних путешествий и прочих спокойных поездок большой компанией.

Примеры: Фиат Добло, VW Multivan.

Карбиолет

Если коротко – автомобиль с откидным верхом. Кабриолет очень похож на родстера.

Родстер

Данный вид кузова автомобиля имеет один ряд сидений, откидную крышу. Очень важный автомобиль в странах с повышенной температурой.

Пикап

Пикап – смесь легкового и грузового автомобиля. Такой мини-грузовичок особенно популярен у американских фермеров или молодежи. Яркий пример: Додж RAM.

Кроссовер

Это почти внедорожник, только маленький. Дорожный просвет тоже находится между – меньше, чем у внедорожника, но больше, чем у легковых автомобилей. Крыша и посадка тоже находятся выше, чем у легковушек.

Кроссовер выбирают люди представительного класса. Выглядит достаточно солидно и достаточно мощно.

Пример: Audi Q5, VW Touareg.

Лимузин

Лимузин внешне похож на седан, но есть одно очень весомое отличие. Это отличие длина кузова – и этой длине нет ограничения. Лимузины могут быть самой разной длины.

Имеет много рядов сидений и дверей. Используется далеко не в бытовом назначении. Обычно в них возят особо важных персон либо же разъезжают на важных мероприятиях.

Конечно, это не все виды кузова автомобиля! Обо всех рассказывать нет смысла, так как их уже практически не встретишь на улицах современных городов. А теперь можно поговорить и о видах кузовного ремонта автомобилей.

Кузовной ремонт автомобилей и его виды

Нет, здесь не будет типа «инструкция к ремонту» каждого кузова автомобилей. Просто узнаем, какие есть виды кузовного ремонта автомобилей.

Ремонт вмятин

Вмятины – неизбежное наказание неосторожного вождения или несчастного случая. Как бы то ни было – вмятины необходимо удалять.

Раньше их удаляли грубой рихтовкой с последующей шпаклевкой и покраской поврежденной детали автомобиля. Если же вмятин слишком много, имеет смысл заменить поврежденную деталь.

К счастью, прогресс не стоит на месте и на данный момент времени существуют способы, позволяющие выравнивать вмятины без покраски, если целостность лакокрасочного покрытия не нарушена.

Ремонт внутренних полостей

К внутренним полостям можно отнести труднодоступные детали, такие как лонжероны, пороги и ниши дверей. С «возрастом» автомобиля эти детали кузова портятся, но чтобы оттянуть наступление этого момента есть ряд профилактических мероприятий.

 

Основной способ предотвратить образование коррозии в таких деталях используют мовиль. Обработка кузова густой мастикой предотвращает появление ржавчины.

Конечно, если детали уже вышли из строя, то не избежать сварочных работ с частичной или полной заменой деталей.

Ремонт днища

Днище тоже лучше защищать при помощи специальных мастик от коррозии. Такая защита может исчезнуть в результате езды по грунтовым дорогам – мастика просто сдирается травой или другими внешними повреждениями. Поэтому спустя время обработку днища мовилью повторяют.

Если днище кузова автомобиля прогнило, то поврежденные участки вырезают, а на их место вставляют новые листы металла и заваривают.

Косметический ремонт

В эту категорию кузовного ремонта автомобилей входит покраска, полировка кузова автомобиля. Выполняется как полная покраска/полировка кузова автомобиля, так и работа с отдельной частью кузова.

Сколы и мелкие царапины можно удалить своими руками, если правильно уметь ими пользоваться и выбрать правильные материалы.

Капитальный ремонт

Ну куда же без капитального ремонта? Подведя итог вышесказанного, можно сказать, что капитальный ремонт включает в себя все виды ремонта кузова автомобиля. Если предыдущие виды кузовного ремонта можно сделать своими руками в гаражных условиях, то капитальный ремонт лучше доверить профессионалам. Почему? Давайте узнаем.

Часто капитальный ремонт требуется после ДТП или в виду очень плохого состояния кузова. У кузова, как и у других деталей автомобиля, есть определенные параметры, которые необходимо соблюдать в любом случае.

К примеру, это расстояния между контрольными точками кузова. Разница между номинальным и фактическим размером всего лишь в один сантиметр может быть критична. Неправильная длина передней базы влечет за собой невозможность правильного выставления углов развала-схождения передних колес автомобиля и, как следствие, нестабильное поведение автомобиля на дороге, съедание резины.

Как видим, последствия минимальной погрешности критичны! И это лишь один пример. Поэтому делаем вывод: мелкий ремонт кузова возможно провести своими руками, а вот капитальный – лучше доверить профессионалам!

Все известные типы кузовов : REDOMM.RU

Единственным оправданием им служит то, что при всем многообразии типов кузовов общепринятой классификации как не было, так и нет. Мы живем по давно устаревшему отраслевому стандарту ОСТ 37.001.267-83, составленному в 1985 году и уходящему своими корнями в далекие 20-е.

Сначала была карета

Причин путаницы с терминологией — множество. Вспомните, первые автомобили называли самобеглыми экипажами, и отличались они от карет, колясок и дрожек, главным образом, отсутствием лошадей и упряжи. Более того, поначалу «бенцы», «даймлеры», «де дионы», «пежо» принципиально отличались друг от друга именно кузовом. Во-первых, о конвейере тогда мечтали разве что продвинутые фантасты. Во-вторых, с незапамятных времен именно экипажи являлись показателями социального статуса владельца и его финансового достатка.

К тому же появление автомобиля пришлось на расцвет каретного дела. Когда автомашины стали реально конкурировать с конными экипажами, многие мастерские пополнили свой ассортимент «кароссериями для авто». А поскольку каждая уважающая себя мастерская (коих на стыке XIX и XX вв. в более или менее крупных городах было множество) считала долгом чести разработать собственный фирменный стиль, не говоря уже о помпезных наименованиях, в названия автокузовов перекочевали не только общепринятые каретные термины.

C внедрением массового производства многие названия в автомобилестроении не прижились, ассимилировались, а некоторые вроде «фиакра», «тонно» и «омнибуса» просто канули в Лету. Но путаница все же осталась. Дело в том, что часто границы между двумя, а то и тремя типами кузова существенно размыты или весьма условны. Кроме того, хаос в кузовной номенклатуре связан и с лингвистическими особенностями, историческими нюансами, спецификой отдельных рынков — иногда в одной и той же стране тип кузова может называться по-разному. Поэтому при рассмотрении отдельных типов мы будем указывать иностранные синонимы, принятые в тех странах, откуда автомобили чаще всего попадают на российский рынок.

И все же оговоримся: мы не претендуем на истину в последней инстанции, ведь сколько людей, столько и мнений. Просто хотим вам помочь разобраться в этом действительно непростом деле — кузовной классификации.

На первый — четвертый рассчитайся!

Несмотря на «вавилонское столпотворение» различных типов и видов, все они сравнительно четко классифицируются. Главных критериев четыре: число композиционных объемов, дверей и стационарных рядов сидений плюс конструкция крыши.

Чаще всего композиция современного легкового автомобиля складывается из трех основных объемов: моторного отсека, пассажирского салона и багажного отделения. Чуть реже встречаются двухобъемные кузова, у которых багажное отделение включено в объем пассажирского салона. Менее всего распространены «однообъемники», автомобили так называемой автобусной или вагонной компоновки, где моторный отсек, салон и багажник слиты в одном компообъеме.

Седан

Закрытый трехобъемный двух- или четырехдверный кузов с двумя рядами сидений.

Бессменный лидер продаж на всех рынках, включая экс-СССР. И исключая европейский, где с сим термином наибольшая путаница. По американской версии, его исторические корни уходят в Древнюю Грецию, где седаном называлась парадная разновидность паланкина — императорских носилок. Согласно европейской, этот тип кузова получил свое название в честь одноименного французского города, славившегося своими каретных дел мастерами. Сами же французы (потерпевшие под Седаном сокрушительное поражение от немцев) данным термином не пользуются, называя седаны на итальянский манер — berline (от итальянского berlina — «карета»). Окончательно все запутали обычно пунктуальные и рассудительные арийцы: в Германии все закрытые кузова и в том числе седаны огульно называют лимузинами, хотя в остальном мире этот термин обозначает четко определенный тип кузова. В некоторых странах двухдверные седаны имеют собственные названия: в Великобритании — coach, в США — tudor, в странах Западной Европы и Японии — sportsalon.

Примеры: ЗАЗ-Daewoo L-1300; ВАЗ-21099; ВАЗ-110; ГАЗ-3102 «Волга».

Двухдверные седаны: ЗАЗ-968М-05; АЗЛК-2142-44 «Дуэт»; BMW 3.

Иностранные термины: sedan; limousine D; berline F; saloon UK; fourdoоr USA, CDN; berlina ITA; werdine A, SUI; kareta PL, CZ.

Универсал

Закрытый двухобъемный трех- или пятидверный кузов с двумя рядами сидений.

Крыша у универсала оканчивается почти отвесной задней стенкой кузова, в которой расположена так называемая нечетная дверь — открывающийся вверх люк багажника, объединенный с задним стеклом.

Авторство данного типа кузова приписывается американцам, которые, к слову, и являются основными «потребителями» таких автомобилей. Сегодня на США и Канаду приходится 60% всех продаж универсалов. Львиная доля внедорожников также имеет этот тип кузова, хотя у прародителей «джипов» был открытый кузов со складывающимся брезентовым верхом. В «хрестоматийном» универсале все пассажирские сиденья должны складываться или демонтироваться, образуя грузовую площадку внушительных размеров. Часто в багажном отсеке полноразмерных универсалов предусмотрены дополнительный ряд сидений (иногда расположенный против движения) или пара страпонтенов — откидных сидений-времянок вдоль бортов.

У ряда фирм этот тип кузова имеет собственное обозначение. Так, у Audi это Avant, у  VW — Variant, у Ford — Tournir, у Opel — Caravan, у Renault — Grandtour, у Nissan — Traveller, у Honda — Aerodeck, у Rover — Tourer.

Примеры: «Москвич-423’59»; ЗАЗ-1105 «Дана»; ВАЗ-21043; ГАЗ-31221 «Волга»; Audi A6 Avant.

Иностранные термины: station wagon USA, EU, J; kombi D, PL; break F; giardinetta и familiare ITA; shooting brake UK; estate car UK, CDN.

Хэтчбек

Закрытый двух- или трехобъемный трех- или пятидверный кузов с двумя рядами сидений.

Линия крыши у хэтчбека ниспадает за вторым рядом сидений.

Несмотря на относительную молодость (Renault 16 — первый «официальный» хэтчбек — появился в 1964-м), это безусловный хит продаж европейского рынка и второй в мире по распространенности тип кузова. В переводе с английского hatch — люк, back — задний. Автомобиль для тех, кому не хватает багажного отсека седана, а универсал ассоциируется с грузовиком.

Все чаще появляются хэтчбеки с вертикальной задней стенкой, почти не отличающиеся от универсалов. В немецкоязычных странах они обозначаются как Schrageheck (с нем. — «шкафообразный задок»). Часто встречаются и трехобъемные хэтчбеки, в профиль не отличимые от седанов. В ряде стран они имеют собственные обозначения: stufenheeck (D, A), liftback (B, NL, UK), notchback (J, USA, AUS). На сегодняшний день уже фактически исчез непрактичный предшественник хэтчбека — фастбек, люк багажника которого не объединен с задним стеклом: ГАЗ «Победа», Ford Mustang.

Примеры: ЗАЗ-1102 «Таврия»; ВАЗ-2109; АЗЛК-2141; Иж-2125.

Stufenheck: ЗАЗ-1103 «Славута»; Skoda Oktavia; Fiat Marea.

Schrageheck: VW Golf; Fiat Punto.

Иностранные термины: hatchback UK, USA, J, Kombi D, PL; hegkleppen A, SUI, NL.

Лимузин

Закрытый трехобъемный четырехдверный кузов c двумя рядами сидений и перегородкой между ними.

Перед вторым рядом часто предусмотрена пара страпонтенов, предназначенных для охраны или прислуги.

Лимузины с тремя стационарными рядами сидений (средний ряд может располагаться против движения) также имеют собственное обозначение — pullmann.

Данный тип кузова получил свое название в честь французской провинции, славившейся в XVII-XIX веках своими роскошными экипажами. Местные каретники обслуживали едва ли не половину королевских дворов Европы. В рациональной и педантичной Германии, судя по справочнику Superschwacke, по которому мы растамаживаем иномарки, лимузинами почему-то называют вообще все трехобъемные кузова, будь то седан, купе, свингбек или собственно лимузин. В ряде стран на базе лимузинов делают универсалы на все случаи жизни: от предназначенных для ритуальных услуг hearse до ambulance — карет «cкорой помощи». Впрочем, конструктивно они мало чем отличаются от доноров.

Иногда ставят знак равенства между лимузинами и стретчами (от англ. stratch — «растягивать») — автомобилями с существенно увеличенными длиной и колесной базой. Но сам термин «стретч» информации о типе кузова не несет.

Примеры: ЗИЛ-41041; Carat Duchatlet S600; BMW L7; Cadillac De Ville President Limo; ВАЗ-21109 «Консул».

Купе

Закрытый двух- или трехобъемный кузов с одним или двумя рядами сидений и двумя боковыми дверями.

При двухобъемной композиции у купе обычно имеется нечетная поднимающаяся дверь.

Слово «купе» &mndash; производное от французского глагола couper — «отрезать». Изначально так назывались двухдверные седаны (так, итальянский синоним купе — berlinetta, уменьшительное от berlina), изготовленные на укороченной базе обычных четырехдверных. Из-за ниспадающей после кресел первого ряда крыши сиденья второго ряда почти всегда существенно уже (посадочная формула «2+2») и слишком близко придвинуты к передним. В результате сзади с комфортом могут разместиться разве что дети, собаки или ручная поклажа. Сейчас требования к этому типу кузова в значительной степени размыты: купе могут быть двухместными и иметь нечетную третью дверь. Трехдверные купе 2+2 в немецкоязычных странах именуются fleissheck, в англоязычных — swingback.

В 90-е, в ответ на всплеск популярности универсалов, из забытья всплыли «спортивно-хозяйственные» купе с почти вертикальной, как у универсалов, задней стенкой. В англоязычных странах их именуют sport wagon и station coupe. Купе с двумя боковыми окнами некоторые консервативные фирмы Великобритании и США называют 3/4 coupe и victoria coupe соответственно.

Примеры: Porsche 911; Mercedes CLK; A:Level Volga V12.

Station coupe: BMW Z3 Coupe; Volvo 480.

Иностранные термины: сoupe EU, USA, J; berlinetta ITA; grand tоurismo ITA, F, SUI.

УПВ

Закрытый однообъемный пятидверный кузов с тремя, реже двумя рядами сидений.

Как у нас их только не называют: в лучшем случае это автобусы, в худшем — «рафики». Научное определение минивэна (с анг. — «малый фургон») — «универсал повышенной вместимости». Однообъемники впервые появились в 30-е, в расцвет эпохи функционального дизайна, но, так и не завоевав популярности в секторе индивидуальных ТС, получили широкое распространение в секторе коммерческих машин. Первым УПВ можно считать Fiat Multipla, появившийся в 50-е на основе cверхпопулярной микролитражки Fiat 500 Topolino. Увы, несмотря на успех концепции, итальянцы не решились на продолжение «банкета». И к теме УПВ вернулись лишь в середине 80-х (Chrysler Voyager и Renault Espace) в ответ на желание части потребителей иметь большой семейный автомобиль. Микроавтобусы под категорию «семейный» не подпадали, а имеющиеся в начале80-х легковые автомобили не вмещали больше пяти-шести пассажиров. При разработке минивэнов за основу взяли автобусную (вагонную) компоновку — ради более рационального использования пространства в одно целое объединили пассажирский, моторный и багажный отсеки. В результате получили автомобиль, в котором вместимость микроавтобуса сочеталась с габаритами и эксплуатационными характеристиками легковой машины. Сейчас УПВ популярны не только благодаря своей практичности (вместимости и возможности трансформации внутренней планировки), но и неординарному стилю хозяина в целом.

Примеры: ВАЗ-2120 «Надежда»; Opel Zafira; Mazda MPV.

Иностранные термины: мinivan MPV E4; monospace F; people carrier CDN; people mover USA.

Крыша едет

По типу крыши все существующие кузова делятся на закрытые, полностью открывающиеся, трансформируемые и открытые.

К первым относятся кузова со стационарной жесткой крышей, не имеющей съемных панелей. Базовые закрытые кузова: седан, универсал, хэтчбек, купе, лимузин и минивэн.

Во вторую группу входят полностью открывающиеся кузова без стационарного жесткого верха, роль которого выполняет тент. К ней относятся кабриолет, фаэтон и родстэр.

Третью составляют частично открывающиеся кузова, имеющие одновременно и стационарную крышу, и складной тент либо съемные панели крыши. Сюда относятся брум, ландо, тарга и пикап.

Четверый, самый малочисленный класс — кузова без стационарного жесткого или складывающегося мягкого верха: спайдер и баркетта.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой тип телосложения?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^— века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, онлайн-тренеры по здоровью и диетологи остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые в противном случае они не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить композицию тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, проведенных за последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

После того, как вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не находятся в тренажерном зале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом — это самое важное для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Ссылки

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Стабилизационная выносливость: обучение оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессившему, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем одной ногой и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения.За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

Модель OPT ™, фаза 1 тренировки, образец

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием вспененных роликов. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений.Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; На бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений. Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений.Измените, где это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Равновесие на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед и бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Regress: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Ход выполнения: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в групповом прыжке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Присядьте с мячом к стене или уменьшите глубину движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Жим с мячом над головой

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват кабельного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоит на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должны ли вы болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессорам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Разрушение Важность силовых тренировок на выносливость

Силовые тренировки на выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей. В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную ткань? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора одинаковых движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим.Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на медленную версию того же движения.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о толчках, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди).Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение. Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

• Шаровой мост
• Мяч Кобра
• Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

• Жим лежа x8 повторений
• Отжимания с мячом x 12 повторений

Потяните:

• Тяга на тросе сидя x8
• Тяга на одной руке x12 / бок

Ножки:

• Приседания с гантелями x8
• Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является второй фазой из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этой фазы тренировки, которая подготавливает вас к Фазе 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговое обучение на станциях предпочитают многие инструкторы, ориентированные на небольшие группы, если имеется оборудование и место. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Силовая тренировка на выносливость, образец 2

Разминка:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Напольный мост на одной ноге
• Мяч лежа на животе Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
• Тяга тела сидя x8
• Тяга на одной ноге x12 / сторона
• Выпады с гантелями x8
• Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
• Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, направив прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, согнутые в локтях.

B. Жим гантелей прямо вверх вместе, удерживая. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втягивание живота и сокращение ягодиц. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Удерживайте трос, вытяните руку на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начните приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки при разгибании коленей.

Приседания на одной ноге, приземление

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и лежали над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и стойте прямо, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же. Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио.Этому способствовала хорошо известная «зона сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Популярность HIIT-тренировок

В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали проводить долгие и скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

Среди многих упомянутых причин — увеличение EPOC (или эффект дожигания) для похудания.

Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, не все так просто.

Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок. Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива.По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

3 шага для разработки программы метаболического кондиционирования

Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

1. Сначала определить базовый уровень физической подготовки клиента
2. Расчет зон тренировки пульса
3. Разработайте план тренировки

Давайте углубимся в это прямо сейчас!

Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки

Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты. Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

Частота пульса в состоянии покоя (RHR)

Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента.Он очень хорошо коррелирует с VO _2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма, наряду с ЧСС, может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки. Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

Модифицированный аэробный порог Тест

Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы.Тесты Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и Cooper 12-минутной ходьбой / бегом неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки ¹ . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется модное или дорогое оборудование. ² .

Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

Восстановление пульса

Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента. Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья ³ .

Шаг 2: Расчет зон частоты пульса для тренировки

Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

как рассчитать тренировочные зоны пульса

После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов. Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

зоны тренировки пульса

Зона 1 — База

Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса.Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива. Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было достигнуто тренировочного эффекта.

Зона 2 — порог

Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

Зона 3 — Производительность

Над AT находится зона производительности. Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей в Зоне 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все еще видят огромные преимущества от их кондиционирования.

Шаг 3 — Разработка плана

Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы тренировок являются интенсивность и объем.Я обычно ошибаюсь в том, чтобы быть слишком консервативным в программировании, чем слишком агрессивным.

Этап 1 — Первые 4 недели

В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. ⁴ .

Этап 2 — следующие 4 недели

На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот здесь-то и начинается обучение МИИТ.

Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

Этап 3 — Последние 4 недели

На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, так как за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

сводка

Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

• Определение базовой пригодности
  • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
  • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться, что они прогрессируют
• Расчет тренировочных зон
  • Используйте предоставленную таблицу или просто вычислите
• Разработка программы
  • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 творческих способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

Список литературы

1. Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
2. Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
3. Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф

Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, неплохо выяснить свой тип телосложения. Знание того, к какому из трех основных типов телосложения вы ближе всего, поможет вам лучше адаптировать свою диету и план упражнений в соответствии с вашими потребностями и поставить реалистичные, достижимые цели, которые прокладывают путь к вашему успеху.

Пройдите тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свою идеальную тренировку и лучшие добавки для ваших целей!

Что означает мой тип телосложения?

Существует три основных типа человеческого тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории. Ваш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок — все это играет роль в вашей внешности, и вы определенно можете изменить это со временем.

Тем не менее, многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Вот что характерно для каждого из них:

Эктоморф

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мускульный живот.Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как вы никогда раньше не ели.

Планы тренировок для эктоморфов

Мезоморф

Мезоморф обладает средним телосложением, в котором сочетается лучшее из обоих миров.У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым. Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Определенно нет — и вы не обязательно здоровее, чем два других типа. Но вы, возможно, сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко нарастив мышечную массу и сжигая жир.

Планы тренировок для мезоморфов

Эндоморф

Эндоморф имеет тенденцию набирать вес и удерживать его. Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но им часто сложно набрать их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто прогуливаясь по магазину пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и могут иметь некоторые преимущества в силе благодаря своей дополнительной мышечной массе. Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Планы тренировок для эндоморфов

ЭктоМорф

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тяжелые мышечные животы
• Длинные конечности

Мезоморф

• Широкие ключицы
• Узкая талия
• Более тонкие швы
• Живот длинный и округлый мускулистый

Эндоморф

• Блочный
• Толстая грудная клетка
• Широкие / толстые стыки
• Бедра равны (или шире)
  , чем ключицы
• Более короткие конечности

Как лучше всего тренироваться для моего типа телосложения?

Только вы можете сказать, какими должны быть ваши цели.Многие великие бодибилдеры начинали как худощавые эктоморфы или эндоморфы, которые боролись со своим весом. Они научились преодолевать свои естественные наклонности и контролировать свою жизнь, и вы тоже!

Тем не менее, вы вполне можете обнаружить, что добьетесь наибольшего успеха, если будете использовать свой тип телосложения в своих интересах.

Ectomorph: Ешьте много белков и углеводов, регулярно поднимайте тяжести в хорошей форме и не переусердствуйте с аэробными нагрузками. То, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому все же серьезно относитесь к своей диете и фитнесу!

Мезоморф: Регулярно поднимайте средний вес и регулярно занимайтесь аэробикой.Не беспокойтесь о том, чтобы стать «громоздким», но остерегайтесь постепенного набора жира. Вы не непобедимы для них!

Endomorph: Вам может быть полезно использовать умеренный вес и поддерживать относительно быстрый темп тренировок. Ежедневная работа сердца с помощью какой-либо активности — хорошая идея как для здоровья, так и для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что много работаете и все еще набираете вес, ответ, вероятно, кроется на кухне.

Промежуточные звенья

Иногда бывает немного того и немного того.Как и в случае с большинством программ тренировок, правильная программа для промежуточных участников может быть смешанной, поэтому важно знать, кто вы.

Эктоморф может иметь от природы огромные руки и идентифицировать себя как мезоморф, но во всем остальном ему будет трудно добиваться успеха.

В этом случае следует по-прежнему соблюдать основные правила тренировки эктоморфов, не делая упор на изоляцию плеч в пользу сложных упражнений, если одной из целей является баланс.

Точно так же мезоморф с от природы худыми руками может случайно, чтобы увеличить эти руки, набрать лишний вес туловища там, где это нежелательно.

Даже у эндоморфов могут быть немного более тонкие ноги и более плотные ягодицы, чем обычно для их типа телосложения, они считают себя мезоморфами и без опасений поглощают углеводы, а их рацион питания более подходит для более стройных спортсменов.

Планы тренировок для лиц, перерывающих занятия

Проклятие посредников — видеть себя немного менее ясно, отдавая предпочтение тому типу телосложения, которым они хотели бы быть, и следовать неправильной программе. Посредники должны знать себя и тренироваться соответственно.

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не занимаетесь регулярно?

Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения. Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что существует три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем.Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они также не толстеют быстро, если перестают тренироваться. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: они имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышцы.

Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

Между категориями

Хотя есть три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, и вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не втирать это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь телам, склонным к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышцы, поэтому, если это вы, вам нужно будет следовать основам наращивания мышечной массы до буквы.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Есть также исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Объедините это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вы определенно хотите, чтобы кардиотренировки были в норме — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли выиграть генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам придется подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — возможно, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять раз. »

ТРИ СОМАТОТИПА

КОРПУС ТИПЫ
Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшими жировые отложения и немного мышц.Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории. Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные особей, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложений, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые.
Эндоморфы , напротив, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда.»Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы. — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ».
Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом «. Они оба набирать и худеть без особых усилий.
Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфы с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, а также в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт