техника выполнения, какие мышцы работают
Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.
Почему нужно делать это упражнение
Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.
Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:
- При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
- Когда штангу доводят чуть выше – трапеции
Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.
В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.
Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.
Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.
Тяга со штангой
Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.
Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.
Техника такая:
- Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
- Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
- Во время движения гриф может скользить по телу;
- Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
- Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.
Тяга на блоке
Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.
Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.
Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.
Работа с гантелями
Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.
Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.
Вариации упражнения
Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.
Возможные проблемы и их решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.
Боль в плечах
Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.
Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.
Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.
Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.
Классические ошибки
Типичные ошибки таковы:
- Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
- «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
- Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
- Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.
Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку
Дельтовидные мышцы – мускулы, облегающие со всех сторон плечевые суставы. Каждая «дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Но округлую атлетическую форму данным мышцам придают именно средние головки. Если хотите иметь объемные шаровидные дельтоиды, вам необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями. Профессиональные тренеры рекомендуют использовать для развития средних пучков тягу штанги к подбородку. Предлагаем подробно разобрать технику данного элемента, его преимущества и вариации.
Целевая мускулатура
При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.
Безопасность упражнения
В тягах к подбородку используется отягощение, которое напрямую воздействует на все ткани плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя от растяжений и вывихов, спортсмену следует соблюдать два важнейших правила. Во-первых, обе фазы упражнения (и позитивная, и негативная) выполняются плавно, избегая резких рывков. Во-вторых, амплитуда движения снаряда должна быть короткой, не нужно сильно задирать локти.
Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку (или по-простому – протяжка) – многосуставной элемент, комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику, акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:
- Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
- Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу. Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
- Снимите снаряд со стоек, слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
- Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.
Помните, самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать, как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.
Рекомендации и частые ошибки
- Перед выполнением тяги к подбородку проведите тщательную суставную разминку;
- Избегайте резких рывковых движений;
- Ведите штангу ближе к телу;
- Начните с незначительных отягощений;
- В движении должны участвовать только локти;
- В нижней точке не распрямляйте руки до конца;
- Не поднимайте локтевые суставы выше плечевых.
Преимущества широкого и узкого хватов
Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки. Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия.
Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.
Вариации протяжек
Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.
Тяга EZ-грифа к подбородку
Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.
Протяжка в тренажере Смитта
В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента.
Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.
Тяга к подбородку с гантелями
Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.
Протяжка на нижнем блоке кроссовера
При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.
Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.
Обязательно прочитайте об этом
Плечевая передняя протяжка
Исходное положение — стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
— сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения плечевая передняя протяжка
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.
Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.
Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
Видео упражнения плечевая передняя протяжка
Применение упражнения — плечевая передняя протяжка
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. Перед плечевой передней протяжкой выполните жим штанги из-за головы сидя и подъемы гантелей в стороны.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Упражнения на средние дельты
Упражнения для плеч
Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Содержание
Польза и недостатки протяжки со штангой
- Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
- Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.
Какие мышцы работают
Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.
Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения
- Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
- После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
- В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
- Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
- Локти должны тянутся вертикально вверх.
- Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
- На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
- Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
- Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
- Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
- В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
- Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.
Техника протяжки узким хватом в видео формате
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.
Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку
Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения тяги к подбородку
Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:
- Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
- Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
- Паузу в верней точке делать не нужно.
Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате
Тяга к подбородку в Смите
Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.
- Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
- Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.
Тяга к подбородку в Смите узким хватом 
Тяга к подбородку в Смите широким хватомТяга к подбородку в Смите одной рукой
Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.
Рекомендации по тяге к подбородку стоя
- Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
- Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
- Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
- Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
- Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
- Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
- Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
- Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.
Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.
Как включить упражнение в программу тренировок
Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:
- Жим гантелей сидя.
- Тяга к подбородку.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелей.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
- Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин →
Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.
Тренировка плеч для девушек →
Чем заменить тягу к подбородку
- Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
- разводкой гантелей через стороны.
В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.
А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →
Заключение
Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
А также читайте, как сделать мужчине плечи шире →
что такое и как делается?
Автомобильный двигатель представляет собой довольно сложный механизм, состоящий из большого числа элементов. При этом одним из самых важных в составе мотора считается именно ГБЦ. Протяжка головки блока цилиндров выполняется в основном в тех случаях, когда производится капитальный ремонт двигателя. В принципе такой процесс не представляет собой особой сложности и может быть выполнен самостоятельно. Для этого необходимо иметь специальный инструмент и хоть минимальный опыт работы в этом деле. В этом материале попытаемся подробно разобраться в тонкостях выполнения протяжки головки блока цилиндров.
Когда нужно делать протяжку ГБЦ?
По большому счету автомобилям современного образца выполнение подобной работы не требуется. До определенного момента протяжка ГБЦ была необходимой процедурой для успешного прохождения технического осмотра. Сегодня же, когда автомобильное производство стало стремительно развиваться, даже на автомобилях отечественного производства необходимость выполнения данной процедуры отпадает. Необходимость ее возникает только в случае со старыми двигателями. Как правило, проведение таких работ может быть вызвано наличием влаги в местах, где головка непосредственно крепится к блоку. В некоторых случаях протяжка ГБЦ может потребоваться и когда на автомобиле сломана прокладка, с ней возникли повреждения или были неправильно затянуты болты.
Протяжка ГБЦ: тонкости работ
Перед выполнение протяжки ГБЦ важно изначально ознакомиться с инструкцией по эксплуатации автомобиля. При этом, для того, чтобы процесс протяжки завершился успешно руководство по эксплуатации должно быть оригинальным. Объясняется такая необходимость тем что, только производители могут предоставлять подробную информацию о важных нюансах и эксплуатации конкретной марки автомобиля. При этом также очень важно, чтобы исполнитель работ точно разбирался в схеме и имел необходимые знания относительно алгоритма затяжки болтов. Отметим, что болты для каждого мотора подбираются в индивидуальном порядке. Что касается технологии, то в современных моторах она состоит из пружинных болтов. С пружинными болтами протяжка не нужна. Для выполнения протяжки в любом случае понадобится хороший динамометрический ключ. При этом при выполнении работ ни в коем случае нельзя делать что-либо навскидку. Все действия должны быть последовательными и слаженными, а также тщательно просчитанными. При выполнении работ нужно быть предельно внимательными. Если цилиндр имеет болты с тупиковым отверстием, то очень важно во время вливания масла, следить за тем чтобы оно не пролилось. Если этого не сделать, то может испортится блок цилиндра. Также в ходе работы важно дополнительно смазывать резьбу сквозного отверстия герметиком с пластическими свойствами. Только после этого можно выполнять непосредственно вкручивание болта.
Подробнее о протяжке ГБЦ можно узнать в этом видеоролике:
Опубликовано: 24 января 2019
Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?
Начинающие атлеты, стараясь увеличить себе объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью игнорируя базовое упражнение всех без исключений тяжелоатлетов — протяжку. Причин этому несколько. Из-за неправильной техники нет результата, упражнение слишком сложное и неудобное. А ещё бытует мнение, что протяжка приводит к травмам, которые могут завершить карьеру молодого атлета. Так ли это на самом деле, предстоит разобраться в данной статье. В фокусе – протяжка со штангой стоя, а также техника выполнения, активность мышц во время нагрузки, советы экспертов и альтернативные упражнения.
Привлекательное название для привлекательных мышц
В любом случае «протяжка со штангой стоя» звучит красивее, чем «тяга штанги к подбородку». Упражнение довольно известное не только среди культуристов. Оно является базовым и у тяжелоатлетов. Но из-за незнания техники выполнения даже спортсмены со стажем стараются протяжку обходить стороной. В первую очередь отвод верха руки от туловища в сторону и вверх нагружает дельты, а точнее — средние головки этих трехглавых мышц. Также в работе участвует трапеция. При подъеме плечевого пояса и лопатки нагрузке подвергается не только трапециевидная мышца, а и поднимающая лопатку. Помимо этого, в упражнении участвуют и второстепенные мышцы, которые забирают на себя малую часть нагрузки. Глубокая мышца верха спины активно работает в начале упражнения. Остальной путь в поднятии штанги к подбородку помогают проделать бицепс, передняя головка дельты, верхняя грудная и передняя зубчатая мышцы.
Атлетика без техники мертва
Насчет техники бытует много мнений среди профессиональных спортсменов в плане её выполнения. Однако все согласны с тем, что базовое тяжелоатлетическое является эффективным, поэтому с него необходимо начинать. А позже, отточив технику, можно искать собственные вариации выполнения упражнения. Протяжка со штангой узким хватом стоя имеет ряд специфических требований. Нарушение хотя бы одного из них может привести к серьезной травме плечевого сустава.
- Взяв штангу хватом сверху (расстояние между большими пальцами порядка 20 см), необходимо встать ровно. Плечи расправлены, грудь немного выдвинута вперед, спина слегка прогнута в пояснице, гриф штанги касается бедер.
- Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо потянуть локтями, разводя их в стороны, гриф к подбородку. Во время движения гриф штанги должен протягиваться как можно ближе к корпусу.
- Достигнув верхней точки, необходимо сделать выдох, сделать задержку в таком положении на 1-2 секунды и плавно опустить штангу в исходное положение.
- В верхней точке локти подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Локти должны смотреть максимально в стороны, если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт.
Рекомендации всем новичкам
Профессионалы рекомендуют оттачивать технику выполнения (правильную стойку с ровной спиной и выполнение тяги локтевым суставом, а не бицепсом с использованием конвульсий всего тела) с помощью кривого грифа. Благодаря его неровности есть возможность сделать более удобный хват, который не будет сковывать движение локтей вверх и разрывать замок пальцев рук. Помимо этого, упражнение рекомендуется делать между двумя перпендикулярно расположенными зеркалами, чтобы видеть себя как спереди, так и сбоку. Такой контроль рекомендуется для оттачивания техники всех упражнений в спортзале. Идеальный вариант при выполнении такого упражнения, как протяжка со штангой стоя – фото или видеосъемка. Глядя на себя со стороны, проще произвести работу над ошибками. Подкорректировав свои действия, с техникой справится любой новичок.
Странности, поджидающие начинающего атлета в блоке
Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Касается это в первую очередь протяжки в блоке. Да, протяжка со штангой стоя не всегда доступна в людном спортзале из-за отсутствия свободного грифа. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству атлетов почему-то кажется, что для блока техника нужна совершенно другая. Одни отводят ягодицы назад, располагаясь под углом так, чтобы нагрузка была параллельна корпусу, таким образом имитируя протяжку. Других параллельность нагрузки вдоль корпуса вообще не заботит. Все это лишняя трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода троса снизу, который позволяет располагаться атлету так, чтобы нагрузка шла перпендикулярно полу, то можно забыть о выполнении протяжки стоя в блоке.
Универсальная машина Смита
Это, наверное, единственный тренажер в любом спортивном зале, который позволяет атлету прокачать любую мышцу на собственном теле. Тренажером Смита приходится пользоваться всем спортсменам без исключения, которые, работая с большими весами без напарника и тренера, в первую очередь думают о собственной безопасности. Многие атлеты рекомендуют выполнять протяжку в машине Смита. Причина довольно интересная. Любой спортсмен, оттачивая технику выполнения, заметит одну странность. Чем шире хват грифа, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу, а соответственно, и лучше проработка. Но из-за широкого хвата на излом идет плечевой сустав с лопаткой, то есть протяжка со штангой стоя широким хватом более эффективна, но и более опасна. В таких случаях поможет только машина Смита. Правда, упражнение придется выполнять одной рукой. Взявшись за гриф одной рукой, имитируя широкий хват, любой атлет обратит внимание не только на отсутствие излома в плечевом суставе, а и на потребность в увеличении веса. Протяжка в машине Смита на сегодня является самым простым, безопасным и эффективным упражнением для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Естественно при условии выполнения всех правил техники.
И если говорить о трапециях
Мы разобрались, что такое протяжка со штангой стоя, какие мышцы работают и как правильно использовать технику, но полностью проигнорировали трапециевидную мышцу. И сделано это было неспроста. Проблема в том, что протяжку нельзя относить к упражнениям на трапецию по одной простой причине: оно является базовым для другой группы мышц. Ни в коем случае нельзя «убить» дельты, а потом дать нагрузку на трапеции. Это приведет к травмам. Если есть желание развивать трапеции, пожалуйста, можно делать их в конце тренировки, после дельтовидных мышц. Шраги со штангой и гантелями послужат прекрасным дополнением, но протяжкой «бить» по трапеции нельзя. Также трапециевидную мышцу очень хорошо нагружает становая тяга, которая является базовым упражнением не только в тяжелой атлетике, а и в бодибилдинге. Но опять же – база для спины, а трапеция прорабатывается, как второстепенная мышца.
В заключение
В комплексе любого атлета протяжка со штангой стоя должна стоять на первом месте в тот день, когда тренировка направлена на дельтовидные мышцы. Причин в этом несколько. Во-первых, базовое упражнение не только разогревает, но и сильно нагружает фокусную мышцу. Во-вторых, базовое упражнение нагрузкой отключает второстепенные мышцы, которые не смогут в дальнейшем помешать выполнению изолированных. Да и в конце тренировки от базового упражнения толку не будет, ведь проработанная ранее мышца просто устанет и не будет работать.
1) Протяжка в Смите
Мышечная группа: Средние дельты
Достаточно простое упражнение, выполняется как классическая протяжка, но стабилизированное движение позволяет подобрать удобное для вас положение тела, наклон. Хват используйте широкий, так как другие виды хватов с точки зрения бодибилдинга не оправданы и ведут к включению в работу не только плеч. Тяга выполняется до низа груди либо даже немного ниже: плечо должно подняться до параллели с полом, выше поднимать не имеет смысла, так как нагрузка уходит на трапеции.
2) Жим Свенда с гантелями
Мышечная группа: Грудные
Думаю не все из вас слышали даже о классическом исполнении данного упражнения, однако с точки зрения бодибилдинга оно малоэффективно и больше относится к общефизическому развитию, по этому мы его не будем затрагивать. Выполнение упражнения лежа позволяет хорошо акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снять ее с передней дельты. Можно выполнять его и с блинами, но я предпочитаю гантели.
Упражнение напоминает жим гантелей, однако вы держите их параллельно друг другу и при этом прижимаете одну к другой, создавая дополнительное напряжение в мышцах груди. Ваши руки образуют своего рода ромб, и дальше вы опускаете гантели, широко разводя локти. В нижней точке вы сокращаете грудные, прожимая руки внутрь и поднимая тем самым вес. Упражнение больше подходит для проработки ваших грудных с небольшими весами, нежели в качестве тяжелого базового упражнения.
3) Разводка в кроссовере лежа
Мышечная группа: Грудные
Выполняется как классическая разводка лежа, но в нижнем блоке кроссовера. Вы можете выполнять это упражнение как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Выполнение в блоке помогает добиться хорошего пикового сокращения середины грудных мышц.
4) Тяга в наклоне в Смите
Мышечная группа: Мышцы спины
Тяга в наклоне, выполняемая в тренажере Смита, позволяет снизить нагрузку на мышцы кора и больше сконцентрироваться на мышечном сокращении. Подберите положение тела и наклон, при которых вы будете лучше всего чувствовать спину. Также можно выполнять тягу и обратным хватом, нагружая тем самым нижнюю часть спины. Хват в таком случае используется относительно узкий, примерно на ширине плеч.
5) Сисси-приседания
Мышечная группа: Квадрицепс
Необычный вариант приседаний, при котором вы опускаетесь на колени, максимально вытягивая их вперед, стоя на носках. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, придерживаясь за что-то рукой, так и в гакк-машине. Данное движение очень хорошо растягивает квадрицепс, давая довольно нестандартную нагрузку.
6) Подъем таза в тренажере для сгибания ног
Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные
Вам необходимо сесть на пол между валиком для ног и самим тренажером так, чтобы валик лежал на бедрах. Вы можете отрегулировать его, чтобы он опустился как можно ниже. Немного откинувшись назад и опираясь спиной, вы начинаете подъем таза, сокращая ваши ягодичные. Упражнение хорошо подойдет девушкам как альтернатива обычным подъемам таза с блином. К тому же тренажер позволяет выставлять куда больший вес.
7) Концентрированный подьем на бицепс в наклоне
Мышечная группа: Бицепс
Большинство людей выполняет концентрированный подъем на бицепс сидя с упором локтя в ногу. В таком же варианте исполнения вы стоите в наклоне, ваша рука находится строго перпендикулярно полу, после чего вы делаете подъем, не меняя положение локтя. Гантель вы поднимаете практически до касания с другим плечом.
8) Становая тяга в Смите
Мышечная группа: Мышцы спины , ягодичные , бицепс бедра
Всем известное упражнение в непривычном исполнении. Направляющие тренажера убирают необходимость стабилизировать корпус косыми мышцами пресса и снимают излишнюю нагрузку с этой области. Использование данной формы упражнения более оправдано с точки зрения сохранения пропорций.
9) Тяга верхнего блока на заднюю дельту с веревкой
Мышечная группа: Задняя дельта
К верхнему блоку прикрепляется веревочная рукоять. Отойдя на небольшое расстояние от блока, вы, подняв локти так, чтобы руки были параллельны полу, тянете локти назад. Следите за тем, чтобы были плечи выведены вперед, дабы растянуть трапеции и минимизировать нагрузку на них.
10) Молитва
Мышечная группа: Пресс
Упражнение на мышцы пресса, выполняемое на верхнем блоке. Зафиксировав руки с рукоятью, вы делаете обычные скручивания, преодолевая сопротивление блока. Можно выполнять упражнения как стоя, так и на коленях.
11) Подтягивания узким параллельным хватом
Мышечная группа: Мышцы спины
Данный вид подтягиваний хорошо акцентирует нагрузку на самом низу широчайших, которые являются проблемной областью спины для многих атлетов. Подтягивания стоит делать не к шее , а немного ниже, к низу груди, приводя локти вниз, вдоль корпуса.
12) Разводка сидя
Мышечная группа: Средняя дельта
Все делают разводки стоя, однако я очень редко наблюдаю, чтобы кто-то выполнял это упражнение сидя. В такой технике рука не выводится вперед и идет четко вдоль корпуса, хорошо акцентируя нагрузку на среднем пучке. Это может помочь вам, если вы еще не умеете хорошо изолировать ваши мышцы при работе.
13) Румынская тяга с гантелями
Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные
Это упражнение определенно известно многим, однако почему-то у нас его принято считать более «женским» и я почти не встречал мужчин, делающих данную тягу именно с гантелями, а не со штангой. Хотя с точки зрения бодибилдинга данная форма выполнения, пожалуй, будет даже лучше, так как гантели позволяют вам держать руки не строго перед собой, а немного сбоку от тела. Так вам будет легче контролировать спину, вас не будет «утягивать» вперед, это снизит нагрузку на поясницу и позволит лучше сконцентрироваться на работе заднего бедра.
Продолжение следует.
протяжка — Викисловарь
Английский [править]
Произношение [редактировать]
Этимология 1 [править]
Из среднеанглийского брошь , из старофранцузского брошь , из вульгарной латыни * броккола , первоначально женской формы латинского брокколи , возможно, в конечном счете, из галльского происхождения (см. Шотландский гэльский бриг ; родственный брошюре ). [1]
Существительное [править]
протяжка ( множественное число протяжка )
- Серия долот, установленных на одном куске стали.Например, зубило зубило показано здесь.
- (кладка) Широкий зубило для резки камня.
- Альтернативная орфография Брошь
- 2012 , Cara C. Putman, Обещание рождения
- Она приколола брошь к своей куртке.
Когда Вив увидела это, она засмеялась. «Это лучшее, что вы можете сделать? Цветок , протяжка ? »
- Она приколола брошь к своей куртке.
- 2012 , Cara C. Putman, Обещание рождения
- вертел для приготовления пищи.
- Шил; бодкин; также деревянный стержень или булавка, заточенные на каждом конце, используемые тэтчерами.
- (Можем ли мы найти и добавить цитату Forby к этой записи?)
- (архитектура, Великобритания, диалект) Шпиль, поднимающийся с башни.
- Струнное начало на голове молодого оленя.
- Палочка, из которой подвешены фитили свечи для погружения.
- (Можем ли мы найти и добавить цитату Найта к этой записи?)
- Штифт в замке, который входит в ствол ключа.
Переводы [править]
архитектура: шпиль — см. шпилькосоватое начало в голове молодого оленя
палка, из которой подвешены свечные фитили
Глагол [править]
протяжка ( единственное простое настоящее третье лицо протяжка , настоящее причастие протяжное , простое прошлое и прошлое причастие протяжное )
- (переходный) Чтобы сделать отверстие, особенно бочку с ликером, и вставить кран, чтобы вытянуть жидкость.
- (переходный) Чтобы открыть, чтобы сделать отверстие в; проколоть.
- Французские рыцари в Агинкуре не смогли прорваться по английской линии.
- (в переносном смысле, в переносном смысле). Начать обсуждение (чего-то).
- Я тщательно обговорил тему контрацепции, когда подросток упомянул о своей распущенности.
Связанные термины [править]
Переводы [править]
Этимология 2 [править]
Эта этимология неполна.Вы можете помочь Викисловарю, уточнив происхождение этого термина.
Глагол [править]
протяжка ( единственное простое настоящее третье лицо протяжка , настоящее причастие протяжное , простое прошлое и прошлое причастие протяжное )
- (непереходный) Для поворота в сторону встречных волн, особенно больших или ломающихся.
- Маленькая лодка вышла из строя и почти затонула из-за больших волн.
- (переходный) Для поворота в сторону встречных волн, особенно больших или ломающихся (обычно с по ; также в переносном смысле).
- Каждый раз, когда мы сталкивались с ветром, море протягивало наш лук.
Переводы [править]
повернуть в сторону встречных волн
, чтобы вызвать поворот в сторону встречных волн
Список литературы [править]
- ^ «протяжка» в Douglas Harper, Онлайн-словарь по этимологии , 2001–2020.
Альтернативные формы [править]
Этимология [править]
Из Средней шотландской броши , из Среднеанглийского броши , из старофранцузской броши , из вульгарной латыни * броккола , первоначально женская форма латинской брокколи ; возможно, в конечном итоге галльского происхождения.
Произношение [редактировать]
Существительное [править]
протяжка ( множественное число протяжка )
- (архаичный) Шпиндель.
- (архаичный) Стройный или худой человек (особенно как псевдоним).
Бромит | Бромит — верни свой браузер
Bromite — это вилка Chromium с блокировкой рекламы и улучшением конфиденциальности; верни свой браузер!
Основная цель — обеспечить беспроблемную работу в Интернете без использования функций, нарушающих конфиденциальность, а также с добавлением быстрого механизма блокировки рекламы.
Минимальные изменения пользовательского интерфейса применяются, чтобы помочь обуздать идею «браузер как рекламная платформа».
Все патчи публикуются под GNU / GPL v3, чтобы разрешить использование других проектов с открытым исходным кодом.
Bromite доступен для Android v4.4 и выше.
Ресурсы
- Встроенный движок adblock
- с фильтрами EasyList, EasyPrivacy, uBlock origin и др.
- настраиваемых фильтров через предоставленный пользователем URL
- удалить отслеживание кликов и AMP из результатов поиска
- Поддержка DNS-over-HTTPS, вы можете использовать любую конечную точку DoH
- Конфигурация прокси с поддержкой PAC и пользовательских списков прокси
- chrome flags для отключения пользовательских намерений и очистки сеанса при выходе
- всегда в режиме инкогнито
- удалены неприкосновенность частной жизни
- патчи для улучшения конфиденциальности от → Иридиум, → Inox patchset, → Храбрый и → ungoogled-хром проектов Обновления для системы безопасности
- из проекта GrapheneOS
- холст, аудио и другие средства защиты от отпечатков пальцев
- импорт / экспорт закладок
- позволяют воспроизводить видео в фоновом режиме
- все кодеки включены (проприетарные, открытые H.264 и т. Д.) Поддержка кодека
- AV1
- построен с официальной оптимизацией скорости
См. Полный список функций здесь: → README.
Пожертвуйте, чтобы поддержать разработку Bromite и затраты на систему сборки и F-Droid хранилище.
→ Поддержка развития с пожертвованием: 
BTC адрес для пожертвований: bc1qmpyuqsvs3tz3uaysplmwjr33gg4rzu6cqweaq834ehc25vduxppqkrszel
ETH пожертвования адрес: 0xf47ff39223d828f99fec5ab53bd068c5c0522042
Текущая стабильная версия Bromite: 84.0,4147,95
Вы также можете устанавливать и получать обновления через F-Droid Client.
Другие загрузки
,[VR?] Roleplay Blockbears [BETA] — Roblox
[VR?] Roleplay Blockbears [BETA] — RobloxПожалуйста, включите Javascript, чтобы использовать все возможности этого сайта.
[VR?] Ролевая игра Blockbears [BETA]
https://www.youtube.com/watch?v=tyHBYIzg0So - ТРЕЙЛЕР Частичная поддержка VR - Тестирование скрипта VR, возможно, немного сломано. Ролевая игра «Blockbears» основана на «Пять ночей» Скотта Кавтона на Freddy's 1, но имеет свои особенности и стилизации! Все персонажи в этой игре полностью анимированы и кажутся полными жизни! (Особенно аниматроника!) Пожалуйста, имейте в виду, что эта игра бета-версия, то есть она еще не закончена.
140
60,208
7.5M +
1/4/2019
7/18/2020
30
Хорс игра с друзьями и другими людьми, которых вы приглашаете.
Просмотрите все ваши частные серверы на вкладке Серверы.В данный момент нет запущенных игр.
Запуск Roblox …
Подключение к игрокам …
Проверка Запомните мой выбор и нажмите ОК в диалоговом окне выше, чтобы присоединиться к играм быстрее в будущем!
1
Нажмите Сохранить файл , когда откроется окно загрузки
2
Перейдите в раздел Загрузки и дважды щелкните RobloxPlayer.exe
3
Нажмите Выполнить
4
После установки нажмите Играть , чтобы присоединиться к действию!
5
Нажмите Ok , когда появится предупреждение
BlockB.com- Домой
- члены
- Музыка
- Альбомы и синглы
- Микстейпы 1
- Mixtapes 2
- связи
- Вопросы и ответы
- Ролики
- группа
- Соло 1
- Соло 2
- Домой
- члены
- Музыка
- Альбомы и синглы
- Микстейпы 1
- Mixtapes 2
- связи
- Вопросы и ответы
- Ролики
- группа
- Соло 1
- Соло 2
- Меню
,
